Drzwi zatrzaskują się za Tobą z hukiem, który powinien przynieść ulgę, ale tego nie robi. Zrzucasz torbę na podłogę z rezygnacją, a ona uderza o panele z tym samym głuchym odgłosem, z jakim Twoja motywacja uderzyła o dno gdzieś koło południa. Cały dniu w pracy zlewa Ci się w jedną, rozmytą plamę spotkań, maili i zadań, które miały być „na wczoraj”. Jesteś w domu, a jednak czujesz się, jakbyś nadal tam był. Myśli pędzą bez ładu i składu, ramiona masz napięte jak postronki, a jedyne, na co masz ochotę, to zwinąć się w kłębek i czekać na weekend. Znam to uczucie aż za dobrze.
Przez lata testowałem na sobie – niczym naukowiec-amator w swoim domowym laboratorium wariactwa – rozmaite sposoby na relaks po ciężkim dniu. Niektóre były spektakularną porażką (tak, patrzę na ciebie, godzinna sesjo śmiechu z youtubowych filmików, po której bolał mnie brzuch, a stres wrócił ze zdwojoną siłą), a inne okazały się strzałem w dziesiątkę. Zebrałem więc dla Ciebie moje osobiste hity, które pozwalają mi regularnie odzyskiwać psychiczną równowagę i nie dopuścić, by długotrwały stres przejął kontrolę nad moim życiem.
Twarde dane, a nie miękkie gadanie – czyli dlaczego musisz odpocząć
Zanim przejdziemy do konkretów, spójrzmy prawdzie w oczy – nie jesteś wyjątkiem. Wręcz przeciwnie, jesteś w doborowym towarzystwie. Według raportu Gallup „State of the Global Workplace 2023”, aż 44% pracowników w Europie doświadczyło dużego stresu poprzedniego dnia. Tak, plasujemy się w czołówce przepracowanych i zestresowanych kontynentów. To nie są wymysły leniwych millenialsów, to fakty. A przewlekły stres to cichy sabotażysta, który zgrabnie podkopuje Twoje zdrowie, jakość snu i ogólne zadowolenie z życia. Czas mu pokazać, gdzie jego miejsce.
Metoda pierwsza – sztuka oddychania, czyli oszukaj swój mózg
To najbardziej podstawowa i jednocześnie jedna z najbardziej skutecznych metod. Gdy wracasz do domu, a gonitwy myśli nie da się zatrzymać, Twoje ciało jest w trybie walki lub ucieczki. Pierwsze, co musisz zrobić, to wysłać mu sygnał: „Hej, stary, już po wszystkim, lew nas nie goni, możemy zwolnić”. A najprostszym sposobem na wysłanie takiego komunikatu jest świadome oddychanie.
Zostaw torby, nie włączaj telewizora, nie sprawdzaj telefonu. Po prostu usiądź na pięć minut. Możesz na kanapie, na podłodze, nawet na krześle w kuchni. Zamknij oczy i skup się tylko i wyłącznie na powietrzu. Poczuj, jak wypełnia Twoje płuca podczas wdechu i jak je opuszcza podczas wydechu. Policzenie do czterech podczas wdechu, zatrzymanie na cztery, wydech przez cztery sekundy i ponowne zatrzymanie na cztery – to tak zwane „oddychanie pudełkowe”, stosowane przez komandosów do uspokojenia się w ekstremalnych warunkach. Skoro działa na nich, zadziała i na Ciebie po ośmiu godzinach walki z Excelem. Zrób dziesięć takich cykli. Poczujesz, jak tętno zwalnia, a spięte mięśnie zaczynają się rozluźniać. Nie wierzysz? Spróbuj. Nic Cię to nie kosztuje, a efektywny relaks masz na wyciągnięcie ręki.
Metoda druga – gorąca woda czyni cuda, czyli domowe spa dla ubogich duchem
Czasami najlepszym sposobem na zmycie z siebie całego dnia jest… zmycie go z siebie dosłownie. Ciepła kąpiel to rytuał znany od stuleci i jest ku temu dobry powód. Podwyższenie temperatury ciała, a następnie jej powolne opadanie po wyjściu z wanny, naturalnie przygotowuje organizm do snu. Dodatkowo, ciepła woda fantastycznie wpływa na rozluźnienie mięśni.
Możesz zamienić swoją łazienkę w małe sanktuarium relaksu. Zgaś główne światło, zapal kilka świec. Wlej do wody kilka kropli olejków eterycznych – zapach lawendy działa cuda na uspokojenie, a eukaliptus pomoże oczyścić zatoki i umysł. Nie masz olejków? Wsyp garść soli Epsom, która dzięki zawartości magnezu dodatkowo pomoże rozluźnić spięte mięśnie. A co najważniejsze – ustanów zasadę „zero elektroniki w łazience”. Żadnych newsów, żadnych maili. To Twój czas. To Twoje domowe spa. Możesz puścić spokojną muzykę lub po prostu cieszyć się ciszą. Gwarantuję, że po dwudziestu minutach wyjdziesz z wanny jako nowy, mniej zrzędliwy człowiek.
Metoda trzecia – porusz swoje cztery litery, czyli porządne zmęczenie to najlepszy relaks
Kiedy wracasz do domu zmęczony psychicznie, ostatnią rzeczą, o jakiej myślisz, jest ruch. Chcesz opaść na kanapę i nie ruszać się do rana. To błąd. Zmęczenie fizyczne jest zupełnie innym rodzajem zmęczenia niż to mentalne. I co najlepsze, jedno potrafi zniwelować drugie.
Aktywność fizyczna pomaga w walce ze stresem na kilku poziomach. Po pierwsze, zmusza Cię do skupienia się na ciele, a nie na problemach w głowie. Kiedy biegniesz i ledwo łapiesz oddech, nie masz czasu myśleć o złośliwym komentarzu szefa. Po drugie, powoduje wyrzut endorfin, czyli naszych naturalnych hormonów szczęścia. Ów zastrzyk energii działa lepiej niż tabliczka czekolady, a nie ma kalorii. Po trzecie, regularny wysiłek obniża spoczynkowy poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.
Jaka aktywność fizyczna będzie najlepsza? Taka, którą lubisz i która sprawia, że porządnie się spocisz. Dla jednego będzie to szybki bieg po parku, dla drugiego intensywny trening na siłowni, a dla kogoś innego taniec do ulubionej muzyki w salonie. Ja osobiście stawiam na półgodzinny jogging. Pozwala mi przewietrzyć głowę i fizycznie „spalić” całe napięcia mięśni, które nagromadziły się w ciągu dnia.
Metoda czwarta – joga dla sztywniaków, czyli rozciągnij stres
Jeżeli intensywny wysiłek to nie Twoja bajka, istnieje łagodniejsza, ale równie skuteczna alternatywa. Joga i stretching to fantastyczne techniki relaksacyjne, które łączą w sobie delikatny ruch z kontrolą oddechu. Nie musisz być elastyczny jak gumka do ścierania, żeby z nich korzystać. Celem nie jest założenie nogi za głowę, a delikatne uwolnienie napięcia z karku, pleców i bioder – miejsc, gdzie stres kumuluje się najczęściej.
W internecie znajdziesz mnóstwo darmowych sesji jogi dla początkujących, często pod hasłem „Yoga for Stress Relief” czy „Bedtime Yoga”. Nawet 15–20 minut dziennie delikatnego rozciągania połączonego ze świadomym oddechem znacząco poprawia samopoczucie. To idealna odskocznia od siedzącego trybu życia. Pozwala poczuć swoje ciało, zauważyć, gdzie jest spięte i świadomie je rozluźnić.
Metoda piąta – zielona terapia, czyli wyjdź do ludzi (i drzew)
Człowiek przez setki tysięcy lat ewoluował w bliskim kontakcie z przyrodą. Nasz obecny tryb życia – w betonowych pudełkach, wpatrzonych w świecące ekrany – jest dla naszych mózgów czymś nowym i nienaturalnym. Dlatego kontakt z naturą ma tak kojący wpływ na naszą psychikę.
Japończycy mają na to nawet specjalne określenie: shinrin-yoku, czyli „leśne kąpiele”. Nie chodzi o bieganie czy trening, ale o powolny spacer po lesie lub parku i chłonięcie go wszystkimi zmysłami. Wsłuchaj się w śpiew ptaków, poczuj zapach wilgotnej ziemi i kory drzew, dotknij liści. Badania naukowe potwierdzają, że już 20 minut spędzonych na łonie natury może znacząco obniżyć poziom hormonu stresu. Jeśli masz w pobliżu park, las lub nawet mały skwer, wykorzystaj go. Zostaw telefon w kieszeni i po prostu bądź. To jedna z najprostszych i najtańszych terapii na świecie.
Metoda szósta – CBD, czyli nowy sojusznik w walce ze stresem
W ostatnich latach coraz więcej mówi się o CBD, czyli kannabidiolu. Jest to jeden z naturalnych związków występujących w konopiach, który – co najważniejsze – nie ma działania psychoaktywnego. Zamiast tego, wchodzi w interakcję z naszym układem endokannabinoidowym, który odpowiada za utrzymanie wewnętrznej równowagi w organizmie (homeostazy).
Dla wielu osób, w tym dla mnie, olejek CBD stał się wsparciem w wieczornym wyciszeniu. Pomaga złagodzić uczucie wewnętrznego niepokoju, ułatwia „wyłączenie” natrętnych myśli i przygotowuje do spokojnego snu. Na rynku dostępnych jest wiele form – od olejków pod język, po kapsułki czy nawet herbaty. Ważne jest, aby wybierać produkty od sprawdzonych producentów, z certyfikatami potwierdzającymi ich skład i czystość. Moim zdaniem to ciekawe i nowoczesne uzupełnienie tradycyjnych sposobów na relaks, które warto przetestować, zwłaszcza jeśli klasyczne metody nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.
Zbuduj swój osobisty zestaw ratunkowy
Kluczem do skutecznego relaksu jest znalezienie tego, co działa na Ciebie. Nie każdy musi medytować, nie każdy musi biegać maratony. Moja rada jest prosta: stwórz swój własny, spersonalizowany „zestaw narzędzi do relaksu po pracy„. Może to być kombinacja kilku metod.
Na przykład: w poniedziałki i środy, kiedy czujesz największe zmęczenie, stawiasz na aktywność fizyczną. We wtorki i czwartki, kiedy potrzebujesz wyciszenia, robisz sobie 20-minutową sesję jogi i pijesz kubek melisy. W piątek fundujesz sobie długą, relaksującą kąpiel z muzyką. Ważne, żeby czas na relaks był wpisany w Twój harmonogram tak samo, jak spotkanie służbowe.
Pamiętaj, że relaks po stresującym dniu to nie luksus, a konieczność. To inwestycja w Twoje zdrowie, produktywność i zwykłą, ludzką radość z życia. Nie czekaj, aż Twoje ciało i umysł wystawią Ci rachunek w postaci wypalenia zawodowego czy problemów zdrowotnych. Zacznij dbać o siebie już dziś, testując sprawdzone sposoby na relaks.
