Pamiętam swoje lunche. Były jak wyścigi Formuły 1, gdzie moim bolidem był widelec, a metą – pusty talerz. Piętnaście minut przerwy w pracy to piętnaście minut na połknięcie, a nie zjedzenie, posiłku. Przeżuwanie? A co to takiego? Smak? Był, przez pierwsze trzy sekundy, potem liczyła się już tylko objętość wkładana do ust. Efekt? Wzdęty brzuch, uczucie ciężkości, które towarzyszyło mi do wieczora, i dziwne wrażenie, że godzinę po obfitym obiedzie znów mam na coś ochotę. Aż pewnego dnia, patrząc w lustro na swoją zmęczoną twarz i czując nieprzyjemne bulgotanie w żołądku, stwierdziłam: dosyć. Koniec z tym gastronomicznym maratonem. Postanowiłam zostać kulinarnym spacerowiczem. I to była jedna z lepszych decyzji w moim życiu. Opowiem ci, dlaczego warto zamienić sprint na slow motion przy stole.
Warto jeść powoli, czyli koniec z pośpiechem przy talerzu
Pewnie nieraz słyszałaś, że szybkie jedzenie sprzyja tyciu. Otóż to nie jest mit powtarzany przez babcie. Badanie opublikowane w prestiżowym czasopiśmie BMJ Open przeanalizowało dane blisko 60 000 osób z Japonii. Wnioski były jednoznaczne: osoby, które określiły swoje tempo jedzenia jako szybkie, były znacznie bardziej narażone na otyłość niż ci jedzący w tempie normalnym lub wolnym. W innej analizie, naukowcy z Uniwersytetu w Rhode Island odkryli, że osoby jedzące wolniej spożywają średnio o 10% mniej kalorii w trakcie posiłku. A teraz pomyśl, ile kalorii oszczędzasz w skali tygodnia, miesiąca, roku. Przekłada się to na konkretne kilogramy, a jedyne, co musiałaś zrobić, to… zwolnić.
Sygnał sytości – list gończy za uczuciem pełności
Jednym z głównych powodów, dla których warto zwolnić, jest komunikacja na linii żołądek-mózg. Działa ona z pewnym opóźnieniem, niczym gołąb pocztowy z zadyszką. Gdy zaczynasz jeść, twój żołądek potrzebuje czasu, żeby zarejestrować, że właśnie dostał dostawę jedzenia. Następnie musi wysłać informację do mózgu: „Halo, centrala, mamy towar, można powoli zamykać apetyt!”. Proces wymaga zaangażowania całego sztabu hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości.
Kluczową rolę odgrywa tutaj cholecystokinina (CCK), grelina (hormon głodu) i peptyd YY. Kiedy pokarm trafia do jelit, poziom CCK wzrasta, wysyłając do mózgu sygnał „jestem najedzony”. Równocześnie spada poziom greliny, która krzyczy „jeść!”. Problem w tym, że mózg potrzebuje około 20 minut, żeby wiadomość w pełni przetworzyć i zareagować. Jeśli zjadasz swój obiad w 9 minut, to kończysz posiłek na długo zanim twój mózg zorientuje się, że impreza już się skończyła. W efekcie zjadasz znacznie więcej, niż potrzebujesz, bo sygnał stopu dociera z opóźnieniem. Wolne jedzenie daje temu mechanizmowi szansę zadziałać. Jesz, przeżuwasz, a w międzyczasie hormony robią swoje. Kończysz posiłek z przyjemnym uczuciem sytości, a nie z uczuciem przepełnienia, które każe ci rozpiąć guzik w spodniach.
Kontrola porcji bez linijki i wagi – jak jeść wolniej, by schudnąć
To proste przełożenie poprzedniego punktu. Skoro twój mózg dowiaduje się o sytości po około 20 minutach, to wszystko, co zjesz w tym czasie ponad swoje zapotrzebowanie, jest czystym bonusem kalorycznym. Osoby jedzące szybko często nie potrafią poprawnie odczytać sygnałów wysyłanych przez ciało. Ich mottem jest „jeść, dopóki talerz nie będzie pusty”, a nie „jeść, dopóki nie poczuję sytości”.
Gdy zaczynasz jeść wolniej, dajesz sobie szansę na świadomą decyzję. W połowie posiłku możesz zatrzymać się na chwilę i zadać sobie pytanie: „Czy jestem jeszcze głodny?”. Zdziwisz się, jak często odpowiedź brzmi: „W sumie już nie”. Wówczas odkładasz sztućce i kończysz, mimo że na talerzu jeszcze coś zostało. To mała rewolucja dla osób, które od dziecka uczono, że trzeba zjadać wszystko do ostatniego okruszka. To nie jest marnotrawstwo – to słuchanie własnego organizmu. Dzięki temu bez żadnych restrykcyjnych diet zaczynasz przyjmować mniej kalorii. Twoje porcje naturalnie się zmniejszają, a ty wcale nie czujesz się pokrzywdzona. W perspektywie czasu taka zmiana może zdziałać cuda dla twojej sylwetki, bez grama cierpienia i trzymania się diety.
Zmień narzędzia, zmienisz tempo – czyli moc małej łyżeczki
Zanim opanujesz sztukę powolnego jedzenia na poziomie mistrzowskim, możesz uciec się do małych, sprytnych trików. Jednym z moich ulubionych jest sabotaż własnego pośpiechu poprzez odpowiednie narzędzia. Zamiast dużego widelca, weź mały widelczyk deserowy. Zamiast wielkiej łyżki do zupy, użyj tej do herbaty. Brzmi absurdalnie? Może, ale działa. Mniejsze sztućce zmuszają cię do nabierania mniejszych kęsów. Mniejsze kęsy oznaczają więcej ruchów ręką w kierunku talerza, co automatycznie wydłuża czas posiłku.
Innym świetnym sposobem jest odkładanie sztućców na stół pomiędzy kęsami. Nabierasz jedzenie, wkładasz do ust i odkładasz widelec. Teraz masz czas, żeby się skupić na przeżuwaniu. Dopiero gdy połkniesz poprzedni kęs, sięgasz po sztućce ponownie. Na początku może wydawać się to nienaturalne, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajona do trzymania widelca w gotowości bojowej przez cały czas. Jednak już po kilku dniach zmiany nawyków wchodzi w krew. To doskonałe ćwiczenie na spowalnianie i świadome spożywanie posiłków.
Mielenie ma znaczenie – jak przeżuwać, by żołądek ci podziękował
Twoje trawienie nie zaczyna się w żołądku. Zaczyna się już w momencie, gdy jedzenie trafia do ust. Twoja ślina zawiera enzymy, na przykład amylazę ślinową, która rozpoczyna rozkład węglowodanów. Im dokładniej i dłużej będziesz starannie przeżuwać każdy kęs, tym więcej pracy wykonasz na tym początkowym etapie. Odciążasz w ten sposób żołądek i resztę układu pokarmowego.
Pomyśl o tym jak o przygotowaniu placu budowy. Jeśli dostarczysz na miejsce dobrze pocięte i przygotowane materiały (dobrze przeżute jedzenie), budowa (trawienie) pójdzie gładko i sprawnie. Jeśli jednak zrzucisz wielkie, nieobrobione bloki (połknięte w pośpiechu kawałki), cała ekipa budowlana (twój żołądek i jelita) będzie musiała się nieźle namęczyć, żeby doprowadzić projekt do końca. Efektem takiej fuszerki są często wzdęcia, gazy, uczucie zalegania i ogólny dyskomfort. Dokładne przeżuwanie każdego kęsa, aż stanie się niemal płynną papką, to najlepszy prezent, jaki możesz zrobić swojemu układowi trawiennemu. Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition pokazały nawet, że dokładniejsze przeżuwanie (np. 40 razy zamiast 15) prowadzi do spożycia o około 12% mniej kalorii. Ciało szybciej rejestruje dostarczoną energię!
Mindful eating – jedz z głową, a nie tylko z apetytem
Oglądanie serialu, scrollowanie telefonu, odpisywanie na maile – to nasi stali towarzysze posiłków. Jemy, ale nasza uwaga jest gdzie indziej. Takie jedzenie na autopilocie to prosta droga do przejedzenia. Nie rejestrujesz smaku, zapachu, konsystencji potrawy, a co za tym idzie, nie rejestrujesz momentu, w którym twój organizm ma już dosyć. Powolne jedzenie jest nierozerwalnie związane z uważnością.
Spróbuj choć jeden posiłek w ciągu dnia zjeść w całkowitym skupieniu. Wyłącz telewizor, odłóż telefon. Skoncentruj się na tym, co masz na talerzu. Zobacz kolory. Poczuj zapach. Gdy bierzesz kęs do ust, postaraj się zidentyfikować wszystkie smaki – słony, słodki, kwaśny, gorzki, umami. Poczuj teksturę jedzenia. Czy jest chrupiące, miękkie, kremowe? To ćwiczenie nie tylko pozwoli ci zwolnić, ale też na nowo odkryć przyjemność z jedzenia. Zdziwisz się, jak wiele smaków i aromatów do tej pory ci umykało. Zamiast bezmyślnie pochłaniać kalorie, zaczynasz delektować się posiłkiem, a to zupełnie zmienia jego jakość. Taka praktyka pomaga budować zdrowszą relację z jedzeniem i lepiej reagować na sygnały głodu i sytości.
Lepsze trawienie i wchłanianie – daj swojemu organizmowi fory
Kiedy jesz powoli i dokładnie przeżuwasz, nie tylko ułatwiasz pracę żołądkowi, ale też zwiększasz efektywność wchłaniania składników odżywczych. Jedzenie, które jest dobrze rozdrobnić mechanicznie w ustach i wstępnie potraktowane enzymami ze śliny, staje się łatwiej dostępne dla enzymów trawiennych w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego. Oznacza to, że z tej samej porcji brokułów czy kaszy twój organizm jest w stanie wyciągnąć więcej witamin i minerałów.
Kiedy połykasz wielkie kawałki, część z nich może przejść przez układ pokarmowy w stanie niemal nienaruszonym, a cenne składniki odżywcze zamknięte w środku nigdy nie zostaną uwolnione i przyswojone. Zatem wolniejsze jedzenie to sposób na maksymalizację korzyści z tego, co jesz. Po co inwestować w dobrej jakości produkty, jeśli później przez pośpiech pozbawiasz się dużej części ich wartości? Dając sobie czas na jedzenie, dajesz swojemu organizmowi szansę, by w pełni skorzystał z dobrodziejstw, jakie mu serwujesz.
Stabilny poziom cukru – koniec z popołudniową drzemką nad biurkiem
Znasz to uczucie? Godzinę po obiedzie, zwłaszcza takim bogatym w węglowodany, dopada cię nieodparta ochota na drzemkę. Powieki same opadają, a koncentracja ucieka. Często winowajcą jest gwałtowny skok, a potem równie gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi. Kiedy zjadasz posiłek w ekspresowym tempie, duża ilość węglowodanów trafia do krwiobiegu niemal jednocześnie. Twoja trzustka, w panice, produkuje dużą dawkę insuliny, żeby uporać się z takim cukrowym tsunami. Insulina szybko „upycha” glukozę do komórek, co prowadzi do gwałtownego spadku jej poziomu we krwi. A to właśnie owocuje sennością i spadkiem energii.
Gdy jesz wolniej, proces trawienia i wchłaniania węglowodanów jest bardziej rozłożony w czasie. Glukoza trafia do krwi stopniowo, co pozwala trzustce na spokojną, miarową produkcję insuliny. Dzięki temu unikasz gwałtownych wahań poziomu hormonów i poziomu cukru, a twoja energia po posiłku jest stabilna. To prosta zmiana, która może znacząco poprawić twoją produktywność i samopoczucie w drugiej połowie dnia.
Zaskakujący wróg apetytu – co robić, gdy jeść się nie chce
Paradoksalnie, czasem przyczyny braku apetytu mogą prowadzić do szybkiego jedzenia. Gdy dopada cię niechęć do jedzenia, traktujesz posiłek jak przykry obowiązek, który chcesz mieć jak najszybciej za sobą. Wpychasz w siebie jedzenie bez przyjemności, byle tylko coś zjeść. Tymczasem spowolnienie i skupienie się na posiłku może pomóc w odbudowie apetytu. Uważne jedzenie pozwala na nowo odkryć przyjemność płynącą ze smaków i aromatów, co może stymulować łaknienie.
Oczywiście, jeśli brak łaknienia utrzymuje się długo, jego najczęstsze przyczyny mogą być poważniejsze. Mogą to być stres, infekcje, problemy z układem pokarmowym lub skutek uboczny, jaki powodują przyjmowane leki. W takiej sytuacji konieczna jest diagnostyka i leczenie pod okiem specjalisty. Niemniej, w przypadku chwilowego spadku apetytu związanego ze stresem czy zmęczeniem, praktyka powolnego, świadomego jedzenia może być jednym z elementów powrotu do normalności. Zamienia przykry obowiązek w mały, codzienny rytuał, który może pomóc odzyskać radość z jedzenia.
Moja rewolucja – podsumowanie podróży od sprintera do smakosza
Przejście z trybu sprintera na tryb spacerowicza nie było natychmiastowe. Na początku musiałam się pilnować, ustawiać w głowie przypomnienia. Czasem łapałam się na tym, że znów pochłaniam obiad, gapiąc się w ekran komputera. Jednak z czasem weszło mi to w krew. Przestałam czuć się wzdęta po każdym posiłku. Zniknęło uczucie ciężkości. Zauważyłam, że moje porcje naturalnie się zmniejszyły, a ja wcale nie chodzę głodna. Ba, zgubiłam kilka kilogramów bez żadnej diety.
Jednak największą korzyścią była zmiana mentalna. Jedzenie przestało być tylko paliwem wciskanym do baku w pośpiechu. Stało się chwilą przyjemności, momentem przerwy i docenienia tego, co mam na talerzu. Odkryłam na nowo smak zwykłego pomidora, chrupkość sałaty i aromat świeżych ziół. Zaczęłam jeść wolniej nie dlatego, że musiałam, ale dlatego, że chciałam. To mała zmiana, która wywołuje lawinę pozytywnych efektów dla ciała i ducha. Zamiast gonić za pustym talerzem, zacznij gonić za smakiem, przyjemnością i zdrowiem.